Allenamento | Consigli per arrivare al meglio al via del Titanium Challenge
Prima di iniziare insieme il viaggio che ci porterà a correre e goderci la nostra gara di fine maggio, voglio condividere con voi una riflessione che ho fatto in questi giorni. Il Titanium Challenge mi affascina sempre di più. La sfida che lancia con il suo spirito innovativo, quasi visionario, con quella rivoluzione nell’ordine delle tre discipline del triathlon, che spostando il nuoto un po’ più in là (lo rende sicuramente meno “limitante” di quando lo si deve affrontare all’inizio) schiaccia l’occhio anche a ciclisti e podisti, mi ricorda un’altra competizione, che di strada ne ha fatta tantissima… L’Ironman Hawaii, nato dall’unione delle tre gare di nuoto, ciclismo e corsa che già si svolgevano sull’isola Ohau per vedere chi fosse tra i tre “tipi” di atleti il migliore.
E allora, vogliamo lanciare anche noi questa sfida? Ciclisti, podisti e triatleti: chi di voi salirà sul primo gradino del podio?
Il mese dei bilanci
E ora… al lavoro! Mancano quattro mesi alla gara e la prima cosa da fare è sicuramente quella di analizzare il format della competizione, perché in quanto atipico presenta diverse peculiarità. Ripassiamo un attimo l’ordine degli sport: ciclismo, corsa, nuoto, ciclismo, corsa e ancora ciclismo. Non male, davvero.
Quindi, sarà necessario avere una forte preparazione ciclistica, oltre a saper “sopravvivere” nelle acque libere (ben differenti dal nuoto in piscina!) e a poter affrontare 31K di corsa con caratteristiche tecniche abbastanza importanti: essendo una corsa lunga dovrà essere adeguatamente allenata e sviluppandosi sulle mura di Lucca presenterà continui cambi di superficie.
Chiameremo questo primo mese “di introduzione a ciò che so fare meno bene”. Sì, perché dopo aver fatto un bilancio sulle nostre capacità, dovremo focalizzarci su potenziare dove ci sentiamo meno forti e nello stesso tempo su consolidare dove siamo più sicuri.
Vale per tutti
Che tu sia ciclista, podista o triatleta la sostanza non cambia: in questo mese dovrai mettere in programma tra le 10-12 ore di allenamento totali, il minimo indispensabile per poter arrivare preparati alla gara.
Ti consiglio anche di non trascurare assolutamente la parte di preparazione atletica, inserendo due sedute di 30-40 minuti a settimana abbinate a sedute di flessibilità e quindi di allungamento delle catene posteriori e lunghe degli arti inferiori.
Se sei un podista…
… dovrai aumentare il numero di ore dedicate all’allenamento in bicicletta. L’incremento delle ore dovrà essere graduale. Sui pedali mantieni un’intensità e una frequenza di pedalata basse: la prima, intorno alla zona aerobica, la seconda deve sempre aggirarsi intorno alle 80-85 rpm, simulando le cadenze che poi utilizzerai nella corsa.
Sei sei un ciclista…
… dovrai concentrarsi sulla tecnica di corsa ovvero su assetto e cadenza (il numero di passi che fai al minuto deve essere sempre sopra i 170 in modo tale da ridurre molto il tempo di contatto e quindi anche il sovraccarico che ci può essere).
La tua parola d’ordine deve essere gradualità, quindi ti suggerisco di svolgere delle sedute corte di adattamento piuttosto che iniziare a correre per tanto tempo, ovvero sopra l’ora. In pratica, metti in programma 3 sedute a settimana distanziate e comincia con 20-30 minuti, incrementandoli progressivamente. Questo ti permetterà di adattare la tua struttura osteoarticolare e muscolare al contatto con il suolo. Ricorda, infatti, che il ciclismo è uno sport praticato prevalentemente in regime concentrico, quindi senza l’utilizzo del recupero elastico dei muscoli.
E con il nuoto come faccio?
Due chilometri (quanto è lunga la frazione in acqua del Titanium Challenge) non sono comunque pochi, quindi se non sai nuotare o non ti senti sicuro, devi assolutamente correre ai ripari adesso che hai ancora tutto il tempo necessario per imparare e/o migliorare, magari prendendo anche lezioni di nuoto per fare tuoi i rudimenti del nuoto in piscina. Vedremo più avanti, quando saremo più vicini alla competizione, le peculiarità del nuoto in acque libere.
Se sei triatleta…
… sai già come “funziona” dover affrontare nuoto-bici-corsa. Il consiglio, quindi, è di concentrare questa fase sulla preparazione generale come se dovessi preparare una gara di triathlon di long distance “tradizionale”. Lavora perciò sull’incremento della base aerobica: mantieni bassa l’intensità, inserisci richiami sulla tecnica sia per la bici sia per la corsa e, dove possibile, vista la chiusura imposta a molte piscine, mantieni la capacità tecnica del nuoto.
Non mi resta che augurarvi… Buon allenamento!
