ALIMENTAZIONE | 5 CONSIGLI PER AFFRONTARE AL MEGLIO IL TITANIUM CHALLENGE
A come allenamento, ma anche come alimentazione. Perché se uno dei due non è stato curato come si sarebbe dovuto, il rischio di una performance sottotono purtroppo si alza. Per questo ho chiesto alla nostra Francesca Deriu, nutrizionista e specialista in Scienze dell’Alimentazione, di suggerirci la “strategia-gara” in 5 consigli.
1. Una settimana prima della competizione è importante curare l’alimentazione, consumando pasti leggeri e digeribili e piccoli spuntini per non affaticare la digestione. I giorni precedenti la gara, infatti, sono quelli di scarico, in cui il volume di allenamento non è certo paragonabile a quello delle settimane precedenti e per questo motivo sarebbe inutile mangiare di più. Aumentare le quantità di cibo per fare il “carico di energia” potrebbe rivelarsi addirittura controproducente; potrebbe gonfiarvi causandovi “malessere”.
Detto questo, inoltre, evitate protocolli dietetici restrittivi, come per esempio protocolli di scarico-carico dei carboidrati o regimi alimentari iperproteici. Questi regimi funzionano nell’ottimizzare lo stoccaggio del glicogeno a livello muscolare, ma possono dare effetti collaterali come disturbi a livello intestinale, oltre che avere ripercussioni anche sul vostro umore, rendendovi nervosi.
Un’altra cosa che vi sconsiglio è l’abbuffata di pasta la sera prima della competizione, perché potreste ritrovarvi con la cosiddetta “pancia troppo piena”, spesso fonte di notti disturbate.
Quello che è stato visto, infatti, è che in atleti ben allenati alla resistenza, è sufficiente aumentare di poco la quantità di carboidrati rispetto a quella abituale uno o due giorni prima della gara. La cosa migliore è distribuire i carboidrati in pasti e spuntini frequenti nell’arco della giornata.
Se soffrite di disturbi a livello dell’apparato digerente, che sono motivo di crampi e mal di pancia in gara, dovreste curare la qualità dell’alimentazione, diminuendo sensibilmente il quantitativo di fibra. Pasta, riso o pane integrali possono essere sostituiti, nel giorno prima della gara, con i corrispondenti “bianchi”, e, allo stesso tempo, consiglio di ridurre il consumo di frutta e verdura. Ricordiamo infatti che la fibra, che normalmente contribuisce al nostro senso di sazietà, permane a livello intestinale e può dare problemi di gonfiore e fermentazione durante la nostra gara. Lo stesso discorso vale per alimenti specifici quali ad esempio latticini e frutta secca, che possono irritare a livello intestinale.
2. Attenzione alla colazione. La mattina della gara fate una colazione bilanciata attenendovi a quella che avete testato in occasione della “prova generale” di fine aprile-inizio maggio. Consumatela 2-3 ore prima della partenza così da digerirla bene.
Tra la colazione e la gara chi è abituato a farlo o chi se la sente può mangiare una barretta bilanciata in modo tale da spezzare la fame.
Mi raccomando, continuate a idratarvi in questo lasso di tempo, bevendo piccoli sorsi con regolarità senza così caricare lo stomaco di acqua.
3. Curate l’idratazione. L’acqua è un elemento vitale. I giorni prima della competizione la sua assunzione faciliterà lo stoccaggio del glicogeno muscolare. In gara vi farà tagliare il traguardo, e non è un modo di dire. Se si è disidratati, infatti, si accusa un calo energetico: se la disidratazione è lieve, sicuramente si avrà un calo della performance; se poi diventasse importante, si potrebbero avere conseguenze gravi anche sulla salute.
Non possiamo sapere che temperature ci saranno il 29 maggio, il giorno della gara. Se facesse molto caldo, ovviamente all’acqua si dovranno aggiungere i sali, con particolare cura all’assunzione di sodio, il minerale che viene perso in maggiore quantità durante lo sforzo fisico. Quindi, potrebbe essere utile assumere capsule a base di sali come integrazione alle soluzioni idrosaline.
4. E l’integrazione? Utilizzate gli integratori che avete testato durante gli allenamenti, assumendoli con regolarità. L’indicazione generale è quella di assumere in media 60 g circa di carboidrati ogni ora, distribuiti tra le bevande idrosaline, barrette energetiche e gel. Chi l’ha già provato può assumere un integratore (ad esempio un gel) già subito prima della partenza.
5. Occhio a… Triatleti, lo sapete bene: durante una competizione possono esserci degli imprevisti, come per esempio ritrovarsi a gareggiare sotto un sole cocente o ancora perdere un gel o la borraccia… E ammettiamolo: ci piace questo sport proprio perché sa essere imprevedibile (pensate anche alla frazione di nuoto quando a un certo punto vi ritrovate senza occhialini o qualcuno vi sgancia una gomitata… sarà successo anche a voi almeno una volta, a me sì!).
Ecco, ricordate che siete allenati anche a questo! Quindi, anche nel caso in cui vi capitasse che la barretta vi cade dalle mani mentre state per addentarla, proseguite e continuate con quello che vi è rimasto. Non è la fine del mondo e la vostra gara è ancora lì, pronta per essere vissuta fino in fondo!
Ah, mi raccomando: in gara non provate nulla di nuovo!
