ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE | CONSIGLI PER IL RECUPERO POST GARA
30 maggio: siamo dentro la “nuova era del triathlon”. Non male come sensazione, vero?
Ora, però, che si fa? Si guarda avanti forti di questa esperienza davvero unica; magari si programma anche la prossima gara, visto che siamo praticamente a inizio stagione.
A questo punto, quindi, diventa fondamentale recuperare nel modo migliore lo sforzo “titani…co” e imparare a utilizzare gli adattamenti che la gara vi ha dato per poter affrontare in forma e sempre pieni di entusiasmo e di energie il prosieguo dell’anno agonistico.
ALLENAMENTO: PASSO DOPO PASSO
Vi lascio qualche consiglio per organizzare sotto l’aspetto allenante il mese successivo alla competizione.
Finita la gara, è fondamentale curare molto bene il recupero, cercando di concentrarsi su tutte quelle strategie che ci permetteranno di rifare il pieno di “carburante”. Prima di tutto, programmate un massaggio di scarico e date la giusta importanza al dormire, che va inteso come riposare, anche se magari la notte dopo la competizione potrebbe essere difficile “cadere” in un sonno di qualità; dal giorno dopo, però, fate di tutto per facilitare più momenti possibili di relax.
Il giorno successivo al Titanium non state fermi completamente: uscite per una pedalata, che non duri più di un’ora-un’ora e mezza, o fate una nuotata – non più di 30-40 minuti -, così da togliere tensione alle gambe e ai muscoli di sostegno, quindi quelli della colonna vertebrale e della cintura addominale.
Dopo due giorni, concedetevi un recupero completo – sarà il “momento” in cui cominceranno a innescarsi tutti i meccanismi di ripristino -, cercando di fare un altro buon massaggio di scarico. Potete optare anche per un bagno turco o una sauna, ottimi per la vostra fase di relax.
Il terzo giorno, invece, tornate in sella, anche per un paio d’ore, o nuotate per 45 minuti-1 ora. Se ve la sentite, potete svolgerle tutte e due.
Trascorsi i primi tre giorni, riprendete a correre, non più di 45 minuti.
Per tutta la settimana successiva, quindi, l’obiettivo è svolgere solo allenamenti molto blandi. Vi suggerisco, dopo 5-6 giorni, di inserire un altro giorno di recupero totale, sempre ovviamente che sentiate la necessità di un nuovo momento tutto per voi e di stop dall’attività fisica.
Dalla seconda settimana, se provate sensazioni migliori, potete pensare di inserire training un po’ più qualitativi, come per esempio delle salite in bicicletta o dei tratti brillanti, soprattutto in fatto di cadenza di passo, nella corsa.
Dopo 15 giorni dovreste cominciare sentirvi di nuovo pieni di energia e pronti a spingere, cioè a effettuare allenamenti di qualità che vi lascino completamente soddisfatti.
Dal 20° giorno, quando tutta la fase di supercompensazione sarà stata effettuata, potrete focalizzarvi sui nuovi obiettivi agonistici oppure su nuovi blocchi di preparazione in caso di obiettivi più a lungo termine.
Ora vi lascio a Francesca Deriu, nutrizionista e specialista in Scienze dell’Alimentazione, così da sapere come comportarvi dopo il traguardo anche in fatto di integrazione.
ALIMENTAZIONE, PAROLA D’ORDINE: IDRATAZIONE
««Esistono delle linee guida sul recupero post gara, delle quali abbiamo già parlato e che così recitano – spiega Francesca –: assumere subito dei nutrienti (carboidrati e proteine) per il ripristino delle riserve energetiche e la riparazione muscolare e assumere acqua e sali minerali per ripristinare lo stato ottimale di idratazione; è altresì importante continuare con l’assunzione di carboidrati nelle ore successive per ottimizzare e velocizzare il recupero.»
«Queste, appunto, le linee generali, che non è sempre facile mettere in pratica. Si taglia il traguardo con una stanchezza tale che spesso non si è in grado né di alimentarsi né di bere. Che fare, allora? Il consiglio è quello di ascoltare le esigenze del proprio corpo. Una cosa però dovrete fare assolutamente: bevete acqua o té, ma bevete e, se necessario, sforzatevi perché nella maggior parte dei casi il sentirsi male è dovuto proprio a uno stato di disidratazione. Se non riuscite a ingerire nulla di solido, non preoccupatevi: potrete aspettare che vi torni l’appetito, avrete comunque il tempo di recuperare.»
«Ripeto: ascoltatevi per individuare i bisogni specifici. Se aveste voglia di salato – a causa del tanto sodio perso -, buttatevi sul salato. Una raccomandazione: evitate, quanto potete, di ingerire qualunque cosa di commestibile troviate. È vero il traguardo dovrebbe ben valere uno sgarro al cibo sano; la cosa migliore, però, come spesso accade, sarebbe raggiungere un compromesso, quindi sgarrare sì, ma senza esagerare ricordando sempre di assumere vitamine, minerali, proteine e carboidrati, fondamentali per far fronte allo stress ossidativo causato dalla nostra gara.»
«E chiudiamo rispondendo al dilemma dell’atleta: birra sì o no? Se avete voglia, bevetela, ve la siete meritata. Senza però credere – e dichiarare – che è utile al recupero, perché così non è, anzi. L’alcol, infatti, è un inibitore della sintesi proteica. Sicuramente, in chiave recupero, sarebbe più consigliata l’analcolica, che contiene sali minerali in una buona proporzione.»
