ALLENAMENTO | SCALDIAMO I MOTORI IN VISTA DELLA PARTENZA
Ci siamo! La gara è ormai dietro l’angolo e il titolo – scaldiamo i motori prima della partenza – è più un incitamento che un consiglio sul training di queste ultime quattro settimane, nelle quali dovremo invece concentrarci su lavori di sintesi e tapering, in altre parole sulla diminuzione del carico e sulla rifinitura prima del 29 maggio, “the race day”.
IN… SINTESI
Partiamo dai lavori di sintesi. Vi consiglio:
A. Due tipi di combinati che prevedano distanze il più possibile vicine a quelle di gara:
1. Bicicletta-corsa-nuoto
Programmatelo subito in questi primi giorni di maggio con 60 km di ciclismo, 3 km di corsa per finire con il nuoto, che potrete simulare in piscina o in acque libere. Ovviamente sarebbe auspicabile la seconda ipotesi: mare, lago o bacino artificiale che sia.
2. Nuoto-bicicletta-corsa
Inseritelo in “tabella” a poco meno di tre settimane dal Titanium Challenge. In questo, che ricalca l’ordine delle frazioni del triathlon, nuotate per 2 km, pedalate per 40 km e fate un lungo di corsa, che arrivi intorno ai 20-25 km.
In tutti questi allenamenti l’intensità dovrà essere inferiore a quella che pensate di tenere durante la gara.
B. Un altro aspetto da curare in quest’ultimo periodo sono le fasi di transizione, soprattutto quelle atipiche come bici-corsa-nuoto. Se la prima rientra nell’ordinario (almeno per il triatleta), la seconda va sicuramente “allenata”. E allora prepariamola, percorrendo, almeno la prima volta, distanze abbastanza corte, quali per esempio 1 ora di bici, un paio di chilometri di corsa, magari con l’ultima fase sulla sabbia, per poi indossare la muta e iniziare a nuotare.
La temperatura a fine maggio potrebbe, in realtà, consentire di affrontare la frazione in acqua senza muta. In caso contrario o se fosse resa facoltativa e decideste di indossarla (a chi è intimorito dal nuoto consiglio di utilizzarla così da avere maggiore galleggiabilità e quindi guadagnare in sicurezza), non fatevi trovare impreparati: non sarà facile infilarsi la muta da sudati, per questo munitevi di sacchetti di plastica da infilare ai piedi e alle mani e di vaselina o altra soluzione oleosa che vi permettano di far scivolare facilmente il corpo umido all’interno della muta. Dovrete poi avere qualcuno che vi aiuti a chiuderla.
C. È tempo anche di prova generale, da organizzare dai 15 ai 18 giorni prima della competizione. Come suggerisco sempre ai miei atleti impegnati in gare di triathlon full e half distance, programmate distanze vicine (non le stesse!) a quelle del Titanium Challenge. Potreste quindi percorrere 40 km di bici, 2 km di corsa, con la prima parte su fondo solido e la seconda su sabbia – 1 km di nuoto, per poi risalire in sella per un’altra decina di chilometri e chiudere con una corsa di una ventina di chilometri, tralasciando l’ultima frazione in bici, che invece affronterete in gara. Tramutando tutto in “tempo di allenamento” dovreste arrivare a 5-6 ore totali.
Questo vi permetterà di capire bene come affrontare la successione delle frazioni, creando degli automatismi, e gestire lo sforzo, anche dal punto di vista mentale, dandovi la possibilità di esorcizzare un pochino “l’ignoto”, cosa che è per tutti il Titanium.
Un ultimo consiglio: cercate di fare la prova generale al mare o al lago o ancora in una location naturale che vi permetta di svolgere il tutto nel migliore dei modi. Per gli sportivi del nord-Italia consiglio il Lago Boscaccio, a Gaggiano (MI) – ha riaperto il 26 aprile scorso -, un vero paradiso per l’open water, dove è possibile non solo nuotare, ma organizzare l’intera seduta di simulazione, con percorsi interni per correre, tracciati (seppur esterni) per il ciclismo sicuri e spazi per allenare le transizioni e lasciare le biciclette.
OCCHIO A NON ESAGERARE
Come vi dicevo all’inizio, una delle parole d’ordine di questo periodo è: tapering. Dedicate gli ultimi 10-15 giorni al ripristino psico-fisico. Quindi, continuate ad allenarvi ma diminuite volume e intensità: così facendo amplificherete il recupero, facendo una vera e propria ricarica di energie fisiche.
Utilizzate queste ultime due settimane anche per prepararvi mentalmente alla gara, svolgendo un lavoro di visualizzazione su quello che vi aspetterà quel giorno.
È questa la fase nevralgica del tapering, che vi consentirà di schierarvi al via con le batterie del tutto cariche sotto l’aspetto sia fisico sia mentale.
Riposate, quindi: meglio arrivare alla competizione “freschi” e magari un po’ meno allenati che superallenati ma bolliti. Esagerare con il training nelle ultime due settimane sarebbe come cercare di recuperare mesi di studio in una sola notte, l’ultima notte prima dell’esame. Sconsigliatissimo.
AH, IN ULTIMO…
Tiratevela un po’! State per affrontare una sfida nuova, siete veri e propri pionieri della nuova era del triathlon e diventerete i primi “Titanium Men and Women” nella storia di questo evento. Che dite? Pronti a scatenare l’inferno?!
