ALIMENTAZIONE | Cosa mangiare e come integrare se l’allenamento prevede lunghi e combinati
A come allenamento, ma anche come Alimentazione. L’uno senza l’altra possono vivere, certo, ma è insieme che diventano vincenti. Come renderli, allora, i nostri migliori alleati in questa sfida (e non solo)? Vi ho già dato il programma di training per questo mese inserendo i lunghi nel ciclismo e nella corsa e qualche combinato (trovate l’articolo QUI).
Cosa, però, mettere nel piatto o come usare eventuali integratori? A spiegarcelo è Francesca Deriu, la nostra nutrizionista e specialista in Scienze dell’Alimentazione, oltre che triatleta: «È arrivato il momento di provare le diverse strategie di integrazione, visto che il tipo di allenamento – lunghi e combinati – è di una durata sufficiente per ottenere feedback interessanti».
Qual è la base da cui partire per costruire un’integrazione efficace?
«Prima di tutto è importante capire che se vogliamo mantenere una determinata intensità e diventare più veloci, gli zuccheri sono fondamentali. Se è vero che l’allenamento di resistenza può essere affrontato a digiuno, con uno scarso apporto di carboidrati, questo non è più valido se stiamo lavorando sulla nostra velocità.»
Entriamo più nello specifico: che cosa è utile assumere prima di un allenamento?
«Gli zuccheri a rapido assorbimento, che si rendono subito disponibili, da mangiare, anche come spuntino, appunto subito prima di un allenamento. La scelta può cadere, ad esempio, su una fetta biscottata con miele o della frutta disidratata, come datteri e albicocche secche, che sono alimenti zuccherini in grado di darci energia subito disponibile senza appesantire la digestione. Chiaramente se non abbiamo a disposizione degli alimenti o comunque abbiamo difficoltà a sopportare il cibo solido, possiamo optare per degli integratori a base di zuccheri e/o zuccheri e sali, che è anche bene iniziare a testare in prospettiva della competizione. In commercio esistono diverse forme di integratori energetici, le polveri da sciogliere in acqua, i gel o le barrette. La scelta deve essere fatta dal singolo atleta e sulla base delle personali esigenze. C’è chi non tollera nulla di solido e per questo esclude le barrette, ma c’è anche chi, al contrario preferisce le barrette perché più simili a un alimento “vero”. Per quel che riguarda le barrette è opportuno fare alcune considerazioni: esistono le energetiche e le proteiche, e ovviamente una non vale l’altra. La proteica può essere consumata come snack a metà mattina/pomeriggio o nel recupero post allenamento; è l’energetica, invece, a essere più utile se mangiata subito prima di un allenamento, perché più ricca in carboidrati”.
Come dobbiamo comportarci durante l’allenamento?
«In generale, è necessario integrare se l’allenamento dura più di un’ora, un’ora e mezza, anche se poi dipende dalla singola persona: ognuno di noi reagisce in modo diverso allo sforzo e alla fatica, quindi imparare ad ascoltare il proprio corpo aiuta a capire come ottimizzare sia l’integrazione sia l’idratazione. Facendo degli esempi pratici, nell’ipotesi di un training di un’ora e mezza, è consigliabile assumere un gel a metà tempo, quindi intorno ai 45 minuti; nel caso di un’uscita in bici o di una pedalata sui rulli di più di 2 ore, è meglio integrare fin da subito bevendo acqua con zuccheri aggiunti e sali a intervalli di 10-15 minuti. L’idratazione risulta sempre fondamentale, anche e soprattutto quando il training è indoor, perché si suda di più – abbiamo ancora i riscaldamenti accesi nelle case – e quindi il rischio di disidratazione è alto. In realtà, l’idratazione va curata per l’intera giornata, poi, più specificatamente, durante l’allenamento.»
E dopo l’allenamento?
«Tutti ormai sappiamo quanto sia importante assumere zuccheri e proteine entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento per favorire il ripristino delle riserve di glicogeno e la riparazione muscolare. Purtroppo, però, in pochi sanno che, in realtà, la prima cosa da fare è bere, perché la disidratazione inibisce tutti questi processi. Ogni reazione nel nostro corpo avviene in presenza di acqua, per questo sarebbe impossibile, sia la sintesi del glicogeno, sia la sintesi proteica, se disidratati. Ricordiamoci poi che il minerale che perdiamo maggiormente con la sudorazione è il sodio. Per questo, in caso di intensa sudorazione in seguito ad allenamenti intensi potrebbe essere consigliabile mangiare un pochino più salato. Se prestiamo attenzione, sarà proprio il nostro corpo a “spingerci” verso alimenti salati.
Dopo esserci idratati, ricordiamo i nutrienti chiave del post-workout: zuccheri e proteine, che possiamo trovare in alimenti o in integratori. Meglio gli uni o gli altri? Dipende. Se abbiamo in programma sessioni ravvicinate di allenamento, sono meglio gli integratori, studiati in maniera specifica per essere assimilati più rapidamente. Vi faccio un esempio pratico: quelli in polvere a base proteica hanno chiaramente una digeribilità molto superiore a quella di un pezzo di parmigiano, ricco anche di grassi, che rallentano, e anche di molto, la digestione. Possiamo prediligere il parmigiano, quindi, solo se non abbiamo un training nelle ore successive, magari accompagnandolo con un frullato di frutta o un estratto di frutta e verdura. In questo modo ci assicureremo, in maniera molto sana, il giusto apporto proteico e di zuccheri. Non è invece necessario integrare nel caso in cui si consumi un pasto bilanciato subito dopo l’allenamento.»
Rimaniamo sul recupero: come possiamo fare se non torniamo subito a casa dopo l’allenamento?
«In questo caso il miglior supporto arriva dagli integratori. La barretta proteica può essere un valido aiuto, perché semplice da tenere sempre con sé. Facciamo però attenzione a leggere l’etichetta: la quantità di proteine consigliata nel post-workout è circa 20-30g. Una barretta, per essere definita proteica, deve contenere un minimo di 10 grammi di proteine. Se ne assumiamo una con un apporto inferiore al nostro fabbisogno, ovviamente non otterremmo il risultato sperato.»
E riguardo agli aminoacidi che cosa ci suggerisci?
«Sono consigliatissimi, anche perché li digeriamo ancora più velocemente delle proteine in polvere. Dobbiamo però fare una precisazione: esistono gli aminoacidi essenziali e quelli ramificati. I primi (di cui fanno parte anche i ramificati) sono tutti quelli indispensabili per sintetizzare le nostre proteine, i secondi (Leucina, Valina e Isoleucina) aiutano a velocizzare il recupero, dando uno stimolo alla sintesi proteica e a quella del glicogeno muscolare. I primi sono indispensabili – senza di loro non ci sarebbe la sintesi delle proteine -, i secondi sono una specie di “boost”.»
Un consiglio finale?
«Riguarda ancora il recupero: ricordiamoci di combinare sempre i carboidrati con le proteine, perché hanno due ruoli diversi. I carboidrati ci servono per fare nuovamente il pieno di energia e perché sia massimo dobbiamo farlo subito dopo l’allenamento. Infine: recuperiamo adeguatamente, in caso contrario faremo più fatica il training successivo e, soprattutto, si alzerà il rischio di infortunarci. Con un’alimentazione e un’integrazione intelligenti possiamo prevenire infortuni a carico del sistema muscolo scheletrico e continuare i nostri allenamenti senza fermarci mai!»
