ALIMENTAZIONE | PAROLA D’ORDINE: TESTARE L’INTEGRAZIONE
Prendete carta e penna e mettetevi seduti al tavolo… Non è un modo di dire, ma il metodo migliore per pianificare e testare la vostra integrazione in vista del Titanium Challenge in base alle vostre abitudini.
Questo è il periodo in cui verificare le strategie di integrazione diventa non solo necessario ma anche più semplice: lunghi, combinati, in altre parole tutti gli allenamenti che vanno oltre l’ora e, last but not least, la simulazione di gara sono banchi di prova eccezionali.
Quindi come sempre, ho chiesto “cosa è meglio fare” a Francesca Deriu, nutrizionista e specialista in Scienze dell’Alimentazione.
«Primo consiglio: nel vostro piano inserite gli integratori che siete già soliti assumere, senza apportare cambiamenti. Nel caso in cui non abbiate ancora testato alcun prodotto d’integrazione, non vi resta che iniziare a provare le diverse soluzioni in commercio.»
LIQUIDI O SOLIDI?
«Ci sono atleti che non tollerano di ingerire niente di solido, di conseguenza la scelta sarà obbligata e cadrà su un’integrazione a base liquida. Fortunatamente gli integratori di ultima generazione, come per esempio alcune polveri a base di zuccheri e sali sono formulate per essere altamente digeribili, pur fornendo alte quantità di carboidrati (fino a 80g in 500mL di liquido). Se, invece, tollerate gli integratori solidi, potrete ovviamente alternare gli sport drink con le barrette energetiche.»
CARBOIDRATI QUANTI?
«La linee guida ci dicono che durante un’attività intensa e prolungata la quantità adeguata di carboidrati da assumere potrebbe essere in media di 60 grammi ogni ora, ma anche che si potrebbero raggiungere i 90 g con opportune miscele. Leggete le etichette nutrizionali per conoscere la quantità di zuccheri contenuta in quel determinato gel, barretta o polvere e pianificate la vostra strategia sulla base della quantità di carboidrati che volete assumere ogni ora. Non disperate se non siete abituati a prendere regolarmente integratori e nemmeno se avete sperimentato disturbi gastrointestinali durante le competizioni o gli allenamenti in seguito all’assunzione di gel o barrette energetiche; potete allenare il vostro intestino ad assorbirli, esattamente come allenate i vostri muscoli. Il suggerimento è di provare a prenderne un po’ di più rispetto a quanto facciate di solito. Questo porterà, per così dire, a stressare l’intestino allenandolo all’assorbimento degli zuccheri. Come? È presto spiegato: sono gli stessi zuccheri che stimolano il nostro intestino a produrre i loro trasportatori, abituandolo ad assorbirli meglio.
Sappiamo tutti quanto siano ricorrenti i disturbi gastrointestinali soprattutto in quegli atleti che praticano attività intensa e duratura. Sbagliare strategia e/o tempistiche di integrazione, magari non assumendo nulla per diverso tempo e concentrando poi l’assunzione di questi elementi in un secondo e breve periodo, potrebbe causare un blocco energetico, che ci obbligherebbe a “rallentare”, o – ancora più grave – una disidratazione, che ci forzerebbe a uno stop immediato.»
PROVA GENERALE
«Provate e riprovate in allenamento le strategie di integrazione, non abbiate paura di sbagliare, soltanto con l’esperienza sul campo potrete essere sicuri di aver trovato quella giusta per voi. Nessuno può darvi la ricetta perfetta, dipende dal vostro organismo, dal vostro fisico e dalla vostra capacità di assorbimento dei singoli nutrienti. Non sottovalutate neanche il gusto dell’integratore, perché dover assumerne in quantità elevate potrebbe rendervi noioso – se non nauseante – anche il vostro preferito.
In generale, tenete presente anche che è fondamentale pianificare di bere a intervalli regolari di circa 10-15 minuti. Il consiglio generico che viene spesso dato è di assumerne circa mezzo litro all’ora, ma – come spesso vi ricordo – testate e provate perché anche in questo caso il bisogno è soggettivo e può variare a seconda delle condizioni ambientali.
La simulazione di gara sarà, invece, la prova generale. Iniziate fin dalla colazione, mangiando ciò che mangerete la mattina della competizione e consumandola allo stesso orario, quindi due ore e mezza tre ore prima del “via”. Tra colazione e partenza potete assumere anche qualcosa di digeribile e che vi aiuti a mantenere un buon livello energetico, come per esempio una barretta, stando attenti a non esagerare con gli zuccheri semplici, per evitare picchi glicemici e il rischio di un calo energetico proprio all’inizio della gara.
Fatto ciò, partite con la simulazione. È importante integrare fin da subito: il Titanium Challenge vi permette di mettere in atto immediatamente la vostra strategia di simulazione visto che la prima frazione sarà in sella e la seconda di corsa. Questo vi consentirà di prevenire l’eventuale calo nella terza prova, quella natatoria. Potrete sfruttare le tre frazioni di ciclismo per assumere, oltre agli integratori liquidi, anche eventuali integratori solidi, perché in bici il nostro stomaco non viene sollecitato come invece succede mentre si corre. La scelta può cadere su barrette energetiche, che ci forniscono zuccheri subito utilizzabili e sono chiaramente più digeribili, a patto che l’abbiate provate e riprovate. I gel energetici rappresentano la scelta ideale durante la corsa, perché possono essere facilmente sistemati nei taschini senza ingombro.
L’acqua non dovrà mai mancare, durante tutto il percorso di gara, perché – ricordatelo sempre – la mancanza di energia può essere sopportata dal nostro organismo, ma la disidratazione può essere molto pericolosa per la nostra salute.»
