Allenamento | La primavera bussa alla porta
In palio, al Titanium Challenge, c’è davvero “tanta roba”. E non mi riferisco “soltanto” ai 10.000 euro che finiranno nelle tasche del vincitore, ma anche alla sfida tra noi triatleti, noi ciclisti e noi podisti. Chi sarà il “Titanium man”? L’esperto nel multisport o l’atleta che si è votato ai pedali o ancora quello che ha deciso di “far andare i piedi”?
Comunque andrà a finire e a qualunque categoria apparteniate, per il momento la cosa da fare è soltanto una: continuare ad allenarsi. Abbiamo dedicato febbraio alla costruzione della condizione di base, concentrandoci e lavorando sui nostri lati deboli. E ora?
Marzo: 3 discipline (+1)
Marzo sarà il mese dedicato alla preparazione generale speciale, ci concentreremo quindi su temi più specifici alla prestazione. Non dimentichiamoci che quella che ci aspetta a fine maggio non è una gara codificata come i triathlon, le gran fondo, le maratone o anche le competizioni in open water che siamo soliti e abituati ad affrontare. È, invece, come recita bene il pay-off del Titanium Challenge, “unconventional”, non abbiamo perciò un modello di prestazione di riferimento. Anche per questo i consigli che vi do sono intuitivi, dove quell’intuitivo è da leggere come derivante dall’esperienza maturata in tutti gli ambiti dell’endurance.
Entriamo ora nei dettagli delle singole discipline – nuoto, ciclismo, corsa e… preparazione atletica -, andando a vedere che cosa fare e perché farlo.
Nuoto
Se avete la possibilità di nuotare, potete introdurre lavori di forza utilizzando pull, palette e laccio, usandoli singolarmente e/o abbinandoli. Questo vi permetterà di sviluppare la forza degli arti superiori e del tronco. E le gambe? È vero, così facendo le escludiamo un po’, ma ciò non vi arrecherà nessun svantaggio: gli arti inferiori non giocano un ruolo così da protagonista nella propulsione e in uno sforzo di endurance come quello che vi sarà richiesto per affrontare i 2 km in mare.
In pratica: lavorate sul nuoto almeno 2 volte a settimana. Dedicate la prima seduta all’endurance di lungo periodo, inserendo ripetizioni dai 300 ai 500 metri per un volume totale compreso tra i 3 e i 4 chilometri; la seconda alle esercitazioni specifiche di forza con l’ausilio di attrezzi quali pull, palette e laccio, per una distanza di 3.000-3.500 metri, inserendo una parte specifica, che va dai 1.500 ai 2.000 metri totali, effettuando ripetizioni che possono essere corte (fino ai 50 m), e quindi privilegiano la qualità, o un po’ più lunghe (dai 200 ai 300 m), che invece favoriscono la qualità resistente della forza.
Prima dell’allenamento: effettuate 10-15 minuti di esercizi con gli elastici per la prevenzione e la salute della spalla lavorando sulla muscolatura che è di compenso rispetto a quella anteriore, che viene utilizzata in maniera più importante durante l’azione tecnica della nuotata.
Ciclismo
È finalmente arrivato il momento in cui mettere in cantina i rulli e riprendere a pedalare outdoor. Il suggerimento è di salire in sella alla propria bicicletta il più possibile: cercate di programmare 2-3 uscite la settimana, magari concentrando i lunghi nel week end e lasciandone una infrasettimanale, che sarà dedicata a un lavoro più specifico.
Anche nel ciclismo la specificità riguarda i lavori di forza, anche perché il Titanium Challenge prevede ben tre frazioni sui pedali per un totale di 120 km. Dobbiamo quindi migliorare la capacità di saper spingere per molto tempo rapporti lunghi così da imprimere maggiore velocità.
In pratica: nella seduta infrasettimanale inserite delle ripetute di forza resistente in salita, coprendo dei tratti da 1:30 a 3 minuti a una frequenza di pedalata intorno ai 50-60 rpm; utilizzate un rapporto lungo così da cercare di aumentare il più possibile la tensione che gli arti inferiori sono in grado di sviluppare. Questo tornerà utile ad aprile, quando lavoreremo sull’aumento della cadenza per poter raggiungere potenze importanti e quindi velocità più significative.
Nel week end, invece, quello che conta è il numero dei chilometri che pedalerete e che dovrà essere abbastanza alto: da un minimo di 60 km a oltre i 100-120 km a seduta. In una delle due uscite del fine settimana programmate anche di fare delle salite lunghe, così da lavorare ulteriormente sulla forza. Rispetto al lavoro specifico infrasettimanale, che si aggira sulle 50-60 pedalate, in questo caso dovrete attestarvi sulle 70-75 pedalate in salita e a un’intensità sempre di comfort aerobico e quindi, secondo la nomenclatura classica, in zona 2 o zona 3.
Corsa
I lavori di corsa permetteranno di creare adattamenti utili nella fase successiva della preparazione, cioè quella che affronteremo ad aprile.
In pratica: programmate dalle 2 alle 3 sedute settimanali. Due di queste saranno dedicate all’endurance: una, piuttosto corta – intorno ai 45-50 minuti – svolgetela durante la settimana; l’altra, più lunga, riservatela al week end: correte per 90 minuti a un’intensità aerobica (zona 1, zona 2) e concentratevi soprattutto sulla cadenza, ovvero sul numero di passi al minuto, sulla postura e corretto assetto del corpo.
Posizionate la terza seduta infrasettimanale, di fondo continuato, lontano dall’uscita di forza specifica della bici. In questa introdurremo il lavoro di qualità inserendo il fartlek. Andrete a variare la vostra velocità di crociera aumentandola di almeno 10-15-20 secondi al chilometro in lunghezze che vanno dai 30 secondi ai 2-3 minuti. Questo permette di conquistare adattamenti sia metabolici centrali, quindi cardiorespiratori e cardiocircolatori, sia periferici, quindi muscolari dal momento che durante la fase di accelerazione dovrò utilizzare al meglio la componente muscolare dei miei arti inferiori.
Preparazione atletica
Non dobbiamo dimenticare le sedute a carattere preventivo, quindi di preparazione atletica.
In pratica: effettuate 2-3 sedute da 20-25 minuti di allungamento, e quindi di stretching globale, e 1-2 sedute focalizzate su core stability e prevenzione attraverso esercizi di propriocezione per gli arti inferiori.
È già tempo di combinati?
Con la primavera arrivano anche i combinati. Negli ultimi dieci giorni del mese potete introdurre 1-2 allenamenti combinati. Il consiglio è di farli a bassa intensità. State sul “classico” bici-corsa per il primo, pedalando per 2 ore e correndo successivamente 45 minuti. Per il secondo provate l’”unconventional” corsa-bici, facendo una corsa più lunga, della durata di un’ora, seguita da 1:30-2 ore in sella.
