Alimentazione | Come nutrirsi per raggiungere la forma migliore
Iniziano questa settimana le nostre interviste a Francesca Deriu, nutrizionista e specialista in Scienze dell’Alimentazione, oltre che triatleta, che ci suggerirà di volta in volta come comportarci a tavola, ma anche in allenamento e in gara in fatto di integrazione.
«Questo è un periodo in cui il carico degli allenamenti non è ancora così intenso – spiega Francesca – e magari si è portarti a lasciarsi un po’ più andare a tavola, ma nello stesso tempo è il momento ideale per chi vuole perdere qualche chilo, perché manca ancora tanto tempo alla competizione. Sembra un paradosso ma è questo il comportamento di molti: quando la gara è lontano ti preoccupi fino a un certo punto, più si avvicina più ti tieni “a stecchetto”.
Ora c’è tutto il tempo per raggiungere la forma migliore senza aspettare l’ultimo mese e ricorrere, per dimagrire, a controproducenti diete drastiche, che possono aumentare anche il rischio di infortuni. Sarebbe un peccato “buttare” via questa opportunità.»
Che cosa è consigliato fare, quindi?
«Partiamo dal presupposto che una dieta restrittiva non è mai una strategia efficace. La dieta viene sempre vista con una accezione negativa che ci porta a pensare ai nostri cibi preferiti come qualcosa di proibito. Sappiamo bene che più ci proibiscono di fare (mangiare) una cosa, più ne sentiremo il desiderio e più vivremo male. Quindi, il consiglio è seguire una dieta bilanciata e sana, cercando prima di tutto di capire dove si sta sbagliando.»
Cosa significa dieta bilanciata?
«È la dieta con un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi. Entrando più nello specifico, si dovrebbero prediligere i vegetali, le farine integrali rispetto a quelle raffinate, inserire sempre un alimento proteico nei pasti e, se possibile, anche negli spuntini, quindi senza fare il carico massimo di proteine tutto in una volta ma distribuendolo nell’arco della giornata. In questo modo si terrà sotto controllo la fame e si ridurrà di conseguenza la quantità di cibo senza accorgersene, oltre che preservare la nostra massa muscolare e recuperare meglio.»
Che cosa succederebbe se sbilanciassimo i nostri pasti a favore dei carboidrati, magari anche raffinati?
«La digestione dei carboidrati è veloce rispetto a quella di proteine e grassi, e questo sarebbe un vantaggio se poi si dovesse affrontare una gara. In caso contrario, ci si ritroverebbe ad avvertire prima il senso di fame, perché si andrebbe incontro velocemente a un calo glicemico che porta a cercare altri zuccheri (la famosa voglia di dolce). Se invece, come accennato prima, si consuma un pasto bilanciato, quindi con la giusta quantità di carboidrati, proteine, verdure, che contengono fibra, e grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, si ha più probabilità di saziarsi con meno cibo e più a lungo. Gli spuntini durante la giornata hanno lo stesso scopo e dovrebbero essere sempre bilanciati.»
Ci sono cibi che dobbiamo assolutamente escludere dalla nostra dieta?
«Non sono per l’esclusione di niente, anzi dico sempre: se ti piace una cosa, conceditela, perché sapersi concedere uno sgarro, con equilibrio, è alla base di un buon rapporto con il cibo. Come dicevamo prima, proprio il divieto ti potrebbe portare ad un atteggiamento compulsivo nei confronti di determinati alimenti. D’altra parte, ce ne sono sicuramente alcuni da limitare, come per esempio i dolci, soprattutto quelli confezionati, che contengono zuccheri raffinati, conservanti, dolcificanti e grassi di scarsa qualità. Facciamo come facevano i nostri nonni: concediamocene uno, fatto a regola d’arte, la domenica o nei giorni di festa.»
Riguardo al bere, ci è concessa solo acqua?
«Assolutamente no, anche se vige sempre la regola della moderazione. Il bicchiere di vino, rosso o bianco, può essere consigliabile, per via del contenuto in sostanze antiossidanti. La birra? Ai bevitori di birra dico di provare a porsi come obiettivo quello di limitarla al fine settimana. Il tè freddo? Evitiamolo, se possibile, perché è pieno di zuccheri e non ha nulla a che vedere con la versione classica.»
Questi consigli valgono per tutti?
«In linea generale sì. Chiaramente se si hanno tanti chili in eccesso, il consiglio è rivolgersi a un esperto in nutrizione sportiva, perché alimentazione e allenamento sono strettamente legati. Più i training saranno di qualità, più si avrà bisogno di “toccare” l’equilibrio degli alimenti. Inoltre, una vera e propria dieta dovrebbe essere sempre personalizzata, variando in base alle abitudini e allo stile di vita di ciascuno di noi.»
