Allenamento | Finalmente è primavera, diamoci dentro!
Aprile… scordatevi di dormire! Detto questo, partiamo. Archiviati febbraio e marzo, nei quali abbiamo affrontato i lavori di base e abbiamo approcciato a qualche allenamento specifico, vediamo quali sono i due obiettivi di questo mese in cui abbiamo dalla nostra parte il meteo, sicuramente migliore, e più ore di luce, visto l’entrata in vigore dell’ora legale:
- Crescere con il volume e con le intensità, che si avvicinano sempre di più a quelle che terremo nella competizione del 29 maggio.
- Rispetto a quanto svolto finora questo mese dovremo inserire, in maniera stabile, il lavoro sui combinati, solamente accennato nel ciclo precedente.
Iniziamo la nostra programmazione mensile analizzando gli allenamenti specifici delle singole discipline.
IL NUOTO
Le condizioni meteo e le temperature di mari, laghi e cave ci permettono di inserire un allenamento di nuoto in acque libere. Un lavoro che ci consente di nuotare no-stop. Chi non ha questa possibilità può – quando fa il lungo di nuoto in piscina – inserire uno stimolo, ovvero coprire tratti da 1.000-1.500 m fino ad arrivare a 2.000 m no-stop, senza ricorrere a virate e spinte servendosi del muro, utilizzando il pull-buoy o la muta (sempre che si riesca a sopportare la temperatura più alta dell’acqua). Grazie a quest’ultima ci “abitueremo” al gesto tecnico che compiremo durante la frazione natatoria del Titanium Challenge.
Ricapitolando. Le sedute di nuoto diventano tre a settimana: quella in acque libere si aggiunge alle “solite” due da svolgere in piscina (se è possibile), dedicate una alla qualità e una all’endurance.
IL CICLISMO
Negli allenamenti sui pedali dobbiamo introdurre lavori a passo gara. Tenendo conto dei chilometri in sella che ci aspettano in gara (120 km totali), stazioneremo in zona 2-zona 3, quindi al massimo livello della zona aerobica, abituandoci a svolgere lavori sempre più lunghi a queste intensità.
Inseriamo un lungo a settimana della durata di almeno 4 ore continue, con all’interno – soprattutto nelle due ore centrali – dei lavori finalizzati soprattutto allo sviluppo della potenza aerobica, e quindi lavorando vicino all’intensità di zona 2. Vi lascio due esempi di lavoro: fare 4 volte 8’ in zona 2 con pausa 2’ oppure optare per una specie di scaletta: 16’-12’-10’ in Z2 con pausa fissa 4’.
Ricapitolando. Da prevedere almeno due uscite a settimana: una che preveda il lavoro appena descritto (il lungo con tratti a intensità di passo gara), l’altra, facile, che ha l’obiettivo di mantenere l’abitudine a pedalare e aumentare il volume generale di chilometri percorsi in sella.
LA CORSA
È utile (se non necessario) continuare ad allenare tecnica e qualità. Il consiglio è un lavoro di ripetute sui 600 m, con un’intensità vicino a quella di soglia anaerobica, in modo tale da sviluppare la capacità di correre bene ad alta intensità, dando anche uno stimolo muscolare. Vi suggerisco 6-8 ripetute da 600 m oppure 5-8 da 800 m con pausa intorno a 1’30”-2’.
Dedichiamo, invece, il secondo allenamento di corsa a un lavoro estensivo, lungo tra gli 80’ e i 100’, a un’intensità facile, inserendo nella parte finale – quindi dopo almeno 45’-50’ – dei richiami a un’intensità vicino a quella gara.
Dobbiamo infatti ricordare che il 29 maggio affronteremo due frazioni a piedi, una lunga 4 km e l’altra di 31 km, e che quindi l’intensità è sempre vicino a quella di soglia aerobica. In altre parole, saremo in zona 2 anche per la corsa.
COMBINATI
Ed eccoci alla novità di questo mese: i combinati, che dovremo inserire almeno una volta a settimana.
Oltre ai classici che affrontiamo in ogni preparazione di triathlon “tradizionale” e che recitano tutti “bici-corsa”, dobbiamo aggiungere alcuni “corsa-bici”, proprio per il fatto che le due frazioni a piedi del Titanium Challenge sono inserite tra quelle in bicicletta.
Quindi, nelle quattro settimane che ci aspettano, alterneremo i due tipi di combinato.
Corsa-bici: un lungo di corsa da 70’-80’ a intensità aerobica seguito da 2 ore (fino ad arrivare a 3 ore) di bici, con tratti sempre più lunghi a intensità gara;
Bici-corsa: 2 ore di bici facile seguita da 1 ora di corsa facile fino ad arrivare a fare 3 ore di bici con all’interno tratti a ritmo gara (zona 2-zona 3) seguite da 75’-80’ di corsa con all’interno tratti a intensità di passo gara (zona 2-zona 3).
UN CONSIGLIO (IN PIÙ)
Se potete, approfittate del periodo di vacanza tra il 25 aprile e il 1° maggio per correre una simulazione di gara svolgendo le frazioni nell’ordine “unconventional” del Titanium Challenge: bici, corsa, nuoto, bici e di nuovo corsa. Vi propongo anche delle distanze, da non interpretare in maniera rigida: 40 km di ciclismo, 2 km di corsa (con un tratto anche sulla spiaggia, sempre se possibile), 1.000-1.500 m di nuoto (avvalendosi o meno della muta in base alle condizioni ambientali e alla temperatura dell’acqua), 40-50 km di ciclismo, concludendo con 30’-40’ di corsa.
Questo è un test che oltre a permetterci di provare l’inedita successione delle discipline della gara, ci consente di verificare le strategie di idratazione e integrazione, altro importante aspetto per la buona riuscita della nostra impresa.
